Fitness Schema voor meeste spiermassa en spiergroei

Laatst bijgewerkt: 
oktober 30, 2021
Door 
Virgil Rinner
 - Personal Trainer

Voor het opbouwen van spiermassa, heb je veel tijd, doorzettingsvermogen en een gestructureerd fitness schema nodig. Door te trainen volgens een goede schema kun je duurzaam spieren opbouwen. Het fitness schema voor de meeste spiermassa en spiergroei is gericht op krachttraining, waarbij basisoefeningen en isolatieoefeningen de kern vormen. Het doel is om je spieren continu te stimuleren en spiergroei te bevorderen. Maar hoe moeten we dat te werk stellen? Dat lees je hieronder.

Welk fitness schema bouwt de meeste spiermassa op?

Er zijn veel mogelijkheden als het gaat om spier opbouw. Maar wat is nu het beste fitness schema om snel en veel spiermassa op te bouwen? Dan moet je echt gaan voor een Full Body fitness schema. Met een full body fitness schema bouw je het snelste spiermassa op, waarom? Met dit schema train je namelijk dezelfde spiergroepen meerdere keren in een week, dit zorgt voor maximale spiergroei. Ook scheelt zo een schema enorm in tijd. Normaal trainen veel mensen maar 1 of 2 spiergroepen per dag. Met deze Full Body training train je dus meerdere groepen tegelijk. Wat ook resulteert in een snellere opbouw van spiermassa.

Wat is het full body schema?

De naam zegt het al. Een full body schema verwijst naar een fitness schema dat je alle spieren van het hele lichaam in één training traint. Je focust dus niet alleen op je boven- of onderlichaam, en niet op één grote spiergroep en één kleine spiergroep. Je borst, rug, buikspieren, schouders, biceps, triceps, kuiten, benen en nekspieren worden allemaal getraind. Een pittige schema, dus je fluit echt niet altijd tijdens de training. Zoals alle fitness schema's bestaat het schema uit verschillende oefeningen.

Je voert deze uit om je spieren te trainen en je en het maximale uit jezelf te halen. Over het algemeen bestaat het trainingsprogramma voor het hele lichaam uit samengestelde oefeningen (compound exercises). Door deze oefeningen te doen, kun je je op meerdere spiergroepen tegelijk richten. Dit is erg handig als je alle spiergroepen in één training wilt trainen. Je werktijden zijn immers korter in vergelijking met geïsoleerde oefeningen waarbij elke spiergroep afzonderlijk wordt getraind.

Waarom een full body schema?

De belangrijkste reden waarom het full body schema zo populair is, is dat je meer spiermassa kweekt. Je kunt je spieren sneller stimuleren doordat je meerdere keren per week dezelfde spiergroepen traint. Hierdoor ga je ook sneller spiermassa opbouwen.

Uit een 2016 meta-analyse blijkt dat een fitness schema waar je twee keer per week dezelfde grote spiergroepen traint, meer spiermassa opbouwt dan een fitness schema waar je eenmaal per week dezelfde grote spiergroepen traint.

Een vervolg meta-analyse vermeld dat de proefpersonen die een fitness schema volgde waar dezelfde spiergroepen twee keer per week getraind werden, 38% meer spiergroei kregen.

We hebben een grafiek gemaakt waar je het verschil kan zien.

spiergroei grafiek

Wie moeten deze fitness schema volgen?

Full body training is over het algemeen geschikt voor beginners. Je kunt er een goede basis mee bouwen. Denk aan kracht, techniek en ademhaling. Ben je gevorderd maar wil je bijvoorbeeld twee keer per week trainen, dan is full body training ook logischer. Heb je een duidelijke voorkeur voor cardiotraining? In dit geval wordt ook een volledige lichaamstraining aanbevolen. Je kunt dan je lichaam in topvorm houden. Tot slot raad ik voor ouderen standaard full body training aan. Dan kunnen ze fit blijven en werken aan hun algehele conditie.

Voorbeeld Schema Spiermassa (full body)

Hieronder geven wij enkele voorbeelden van hoe een trainingsschema er uit ziet voor beginners en gevorderden.

Schema voor beginners:

Dit schema is voor beginners, je traint 3 keer in de week. Minimaal 1 dag rust tussen de trainingsdagen. Je neemt 60-90 seconden rust tussen de oefeningen.

  • Goblet squat - 3 x 12 (Dijen en billen)
  • Incline push-ups - 3 x 8 (Borst en triceps)
  • Roemeense deadlift - 3 x 12 (Benen en onderrug)
  • Barbell bent-over rows - 3 x 12 (Bovenrug en schouders)
  • Standing landmine press - 3 x 12 (Schouders)
  • Lat pull-down - 3 x 12 (Lats)
  • Calve raises - 3 x 12 (Kuiten)

Omdat er overlap is met andere spiergroepen, zijn specifieke geïsoleerde bewegingen zoals biceps curl en triceps extension in dit stadium niet nodig. Je kunt het natuurlijk op elk moment toevoegen. Qua trainingsvolume kun je ervan uitgaan dat je elke keer 3 sets doet per oefening.

Schema voor gevorderden:

Dit schema is voor gevorderden, je werkt met supersets. Je neemt 90 seconden rust tussen de supersets. Je wisselt af tussen workout 1 en 2 met één dag rust ertussen. Je traint dus 3-4 keer in de week: als je het niet snapt is hieronder een voorbeeld hoe je week eruit ziet.

  • Maandag - workout 1
  • Dinsdag - rust
  • Woensdag - workout 2
  • Donderdag - rust
  • Vrijdag - workout 1
  • Zaterdag - rust
  • Zondag - workout 2

Qua trainingsvolume kun je ervan uitgaan dat je elke keer 3 sets per oefening doet. 1a en 1b geven aan dat het een gepaarde set is. Dit zijn supersets, maar de rusttijd tussen de oefeningen is langer. Dit zal helpen je trainingstijd met 20-40% te verminderen en uiteindelijk de kwaliteit van je training te verbeteren.

Full body workout 1:

  • 1a) Barbell Squat - 10 reps (Benen)
  • 1b) Overhead Press - 10 reps (Schouders)
  • 2a) Hip-thrust - 10 reps (Billen)
  • 2b) Chin-ups - 10 reps (Lats en biceps)
  • 3a) Dumbell chest flys - 10 reps (Borst)
  • 3b) Tricep rope extensions - 10 reps (Triceps)
  • 4a) Leg curl - 10 reps (Hamstrings)
  • 4b) High rows - 10 reps (Boven rug en schouders)

Full body workout 2:

  • 1a) Romanian deadlift - 10 reps (Billen, hamstrings en onderrug)
  • 1b) Bench Press - 10 reps (Borst en triceps)
  • 2a) Pendlay Row - 10 reps (Bovenrug en schouders)
  • 2b) Calf raise - 10 reps (Kuiten)
  • 3a) Pull ups - 10 reps (Lats)
  • 3b) Lateral raises - 10 reps (Schouders)
  • 4a) Leg extension - 10 reps (Benen)
  • 4b) Biceps dumbell curl - 10 reps (Biceps)

Als je lang dan 6 maanden als gevorderden bezig bent met een full body schema is het tijd om je fitness schema omver te gooien. Een goeie schema om te volgen is een push pull legs schema.

Conclusie

Als je het meeste spiermassa wilt opbouwen kun je het beste de full body fitness schema volgen. Dit is een populair schema waarbij je meer dan twee keer per week de belangrijkste spiergroepen traint. De full body workout kan verdeeld worden in trainingen voor beginners en voor gevorderden.

Als je begint, is het zinvol je te concentreren op kracht, techniek en ademhaling, in plaats van in dit stadium isolatie-oefeningen als biceps curls of triceps extensions toe te voegen. Je kunt deze bewegingen later toevoegen.

0 Reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Copyright © 2021 GezondBron.nl – Alle rechten voorbehouden