Nekspieren trainen: Beste Fitness Oefeningen

Je nekspieren trainen is erg belangrijk, ik zal jullie uitleggen waarom. Ik weet zeker dat vele van jullie lezers 's morgens wel eens wakker zijn geworden met een stijve nek. Heb je je je ooit afgevraagd waarom de pijn niet alleen in de nek gevoeld wordt, maar zich ook kan verspreiden in de trapezius spieren en de schouders? Al deze spieren maken allemaal onderdeel uit van het zogeheten nekgebied, ook wel het stuk van je lichaam onder je nek. Als ondersteunende spiergroepen is het belangrijk dat deze getraind worden om zo je nek aan te sterken.

Voordat je begint

Het belangrijkste om te onthouden wanneer je je nekspieren gaat trainen is dat je goed naar je lichaam moet luisteren. Hetzelfde geldt natuurlijk voor alle andere mogelijke soorten trainingen en oefeningen, echter kunnen deze wel wat spanning hebben. De nek daarentegen zal al snel overbelast raken, niet echt waar je op zit te wachten natuurlijk.

Begin altijd met voldoende stretching voordat je aan de slag gaat met het trainen van de nek met gewicht. Het stretchen van jouw nekspieren zal je spieren voorbereiden op de weerstand die er op je nek komt te staan tijdens het trainen. Ze zijn ook belangrijk om te zien tot hoever je op dit moment kunt bewegen, niet iedereen is even lenig natuurlijk.

De nek in kaart gebracht

Om jouw training nog effectiever te maken is het belangrijk dat je het een en ander weet over de verschillende spiergroepen. De belangrijkste spiergroepen zijn dus de trapezius, de nekspieren en de schouders. Hieronder vind je deze spiergroepen wat beter uitgelicht:

• De nek – De nek zelf is opgebouwd uit allerlei kleine spiertjes, dit is dan ook de reden dat je meerdere nek oefeningen moet doen om jouw nek aan te sterken. Door de nekoefeningen uit dit artikel te doen zal je zeker weten dat alle kleine spiertjes uit de nek zullen worden aangesproken.
• De trapezius – De meest bekende spier de nekregio is de trapezius. De trapezius is te vinden aan de achterkant van de nek. Deze spier loopt helemaal door tot onderaan in de rug, het is dan ook echt een van de grotere spieren in het gebied van deze nek. Wanneer je last hebt van een steek in je onderrug is de kans groot dat dit komt door de trapezius.
• De schouders – De schouders vallen uiteen in drie verschillende spieren. Dit zijn ook wel de voorkant, zijkant en achterkant. Tijdens het trainen is het van belang dat je alle spieren in de schouder aanpakt, dit gezien het feit dat iedere spier zo zijn eigen functie heeft. Door de drie onderdelen van de schouder aan te sterken haal je het meeste uit je training.

De beste nekspier oefeningen

Goed, nu je weet wat het belang is van het trainen van de nek is het tijd om stil te staan bij de oefeningen zelf. Zoals je hierboven al even hebt kunnen zien zijn er verschillende spiergroepen die belangrijk zijn om te trainen voor het versterken van de nek. We bekijken eerst de bekendste nek oefeningen om te doen, deze vind je hieronder op een rijtje:

Neck Curls

Lig met je rug op een bank, probeer met je hoofd een stukje van de bank af te liggen. Pak een plate van ongeveer 5kg, zet hem op je voorhoofd en laat je hoofd langzaam zakken terwijl je de plate tegen je hoofd aanduwt. Curl weer omhoog en doe dit voor 10-12 reps. Als je gemakkelijk meer dan 12 reps kan, moet je 5kg meer pakken.  Dit kan ook worden uitgevoerd voor de zijkanten van je nek. Door dit te doen zullen de zijspieren en de spieren langs de voorkant van je nek goed worden gehit.

Neck Harness Extensions

Bevestig je gewenste gewicht aan een hoofd harnas en til je hoofd zo comfortabel mogelijk op en terug. Deze nekoefening ziet er misschien een beetje gek uit, maar hij is wel effectief. Zo is deze nekoefening gebruikt door Mike Tyson om zich voor te bereiden op zijn grote wedstrijden, dit is niet zomaar iemand.

Face-Down Plate Neck Resistance

Deze is bijna hetzelfde als de Neck Curls, alleen ga je de andere kant op met je hoofd (zoals hoe je je bicep en tricep traint). Ga met je borst op een platte bank liggen, het liefst iets verder aan het uiteinde. In deze positie hou je een plaat achter je hoofd en laat je jouw nek langzaam zo ver mogelijk zakken. Vervolgens doe je hem langzaam weer omhoog, waarbij je probeert het bewegingsbereik zo mogelijk comfortabel te houden.

Beste Trapezius oefeningen

Ook het trainen van de trapezius is een belangrijk onderdeel van een algehele nekspier training. Deze spiergroep wordt vaak nog wel eens vergeten, echter zijn de volgende oefeningen onmisbaar wanneer je jouw nek echt aan wilt sterken:

Shrugs

Shrugs zouden een belangrijk onderdeel van ieders routine moeten, omdat ze je traps en schouders effectief aanpakken. Ook kunnen shrugs worden uitgevoerd met halters of een halter - dus er is echt geen excuus om ze niet te doen!

Upright Cable Row

Dit is een andere solide nekoefening die zowel je schouders als traps activeert. Probeer je te concentreren op het inbrengen van weerstand in het gewicht van zowel de opwaartse als de neerwaartse beweging - je voelt de spier echt branden, dit is dan ook een goed teken.

Incline Shoulder Raise

Zittend op een hellende bank rust een halter op je dijen, schop dan de gewichten tegen je schouders en leun achterover. Hef vervolgens je schouders zo hoog mogelijk op en herhaal dit. Een super handige nek oefening om te doen die zowel je nekspieren als je traps aan zal pakken.

Beste Schouderoefeningen

Als laatste zijn er natuurlijk nog de oefeningen die je kunt doen voor je schouders. Ondanks het feit dat dit niet echt nekspier oefeningen zijn, zal je deze oefeningen toch moeten opnemen. Ze zorgen er namelijk voor dat jouw lichaam op een optimale manier wordt aangesterkt, ook in de nek zelf:

Arnold Press

Houd twee dumbbells voor je, terwijl je zit. Hef de dumbbells op door de ellebogen uit te strekken en draai de schouders naar een rechte armpositie terwijl je de halters optilt. Laat deze langzaam zakken en herhaal dit een aantal keer

Barbell Bent-Over Row

Licht gebogen knieën en een licht gebogen barbell met bovenliggende grip. Trek aan de armen tot de bovenarmen iets boven de parallelle lijn liggen. Laat langzaam zakken en herhaal dit. Deze nekoefening werkt zowel op voor je rugspieren als voor je nekspieren, dus dit is een van de beste oefeningen om te doen.

Side-Lateral Raises

Begin met je handen naar beneden aan je zij, met dumbbells in elke hand. Hef elke arm langzaam naar de zijkant tot ze evenwijdig met de vloer zijn. Laat langzaam zakken en herhaal dit.

Voordelen van nekspieren trainen

Sterkere nekspieren zullen het risico op nekpijn aanzienlijk verminderen. Zoals ik al eerder zei, ben ik er zeker van dat je vast wel eens wakker bent geworden met een stijve nek wakker. Gelukkig kan het opbouwen van een sterkere nek helpen om deze "pijn in de nek" te verminderen. Het hebben van een sterkere nek kan het risico op nekletsel (en trauma van het centrale zenuwstelsel), bij sport en onverwachte ongelukken in voertuigen, of zelfs struikel- en valpartijen verminderen.

Uiteraard speelt de grootte van een kin een belangrijke rol bij de vraag hoe snel je knock-out zal gaan bij een zware klap, maar een sterke nek zal voorkomen dat jouw hoofd te snel klappen zal incasseren. Voor de mensen die hier dan ook aan boksen doen is het trainen van de nek al helemaal belangrijk. Daarnaast ziet een gespierde nek er een stuk mooier uit dan een dunne nek. Wanneer je een dikke nek hebt lijk je gelijk een stuk breder dan je in werkelijkheid bent. Dit is voor de mannen dan ook een goede reden om toch af en toe een keer een paar nekoefeningen te doen in de sportschool. Je ziet er daardoor lekker Alpha uit.

Voor wie zijn je nekspieren trainen bedoeld

Om de kans op nekpijn en letsel te verminderen, kan iedereen baat hebben bij het trainen van de nekspieren. Het hebben van een sterkere nek kan de stress verminderen die je op je nek legt verminderen. Zo hebben mensen met een sterke nek minder snel last van een vreemde positie, dit zorgt er dan ook voor dat je spierpijn kunt voorkomen. Om spanning te verminderen kunnen rekoefeningen helpen. Het hebben van een sterkere nek zal bijvoorbeeld zorgen voor een algeheel fit gevoel, door de verminderde spanning zal je bijvoorbeeld langer door kunnen werken zonder een stijve nek te krijgen.

Atleten (en misschien vooral gevechtssporten) zullen al helemaal veel baat hebben bij de nek oefeningen uit dit artikel. Een sterkere nek zal niet alleen zorgen voor een hogere conditie bij het sporten, maar het kan ook voorkomen dat je hersenen door je hersenkast heen botsen wanneer je aan het vechten bent. In MMA, BJJ en andere vechtsporten zijn nek oefeningen dan ook eigenlijk een verplichting. Wanneer je jouw nek niet traint zal je veel sneller knock-out gaan, dit is echt niet goed voor je.